Khi mang thai, chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất là yếu tố then chốt giúp mẹ và bé khỏe mạnh. Dưới đây là những nhóm thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày của bà bầu.
### 1. **Thực phẩm giàu Protein**
Protein hỗ trợ phát triển cơ bắp, não và hệ miễn dịch của thai nhi. Mẹ bầu cần khoảng **70–100g protein/ngày** tùy thể trạng.
- **Nguồn tốt nhất**: Thịt gà, cá hồi, trứng, đậu đỗ, sữa chua Hy Lạp.
- **Lưu ý**: Tránh cá sống, thịt tái để ngừa nhiễm khuẩn.
### 2. **Thực phẩm chứa Axit Folic**
Axit folic (vitamin B9) ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. Bổ sung **400–600mcg/ngày** từ thực phẩm và viên uống.
- **Nhóm giàu folate**: Rau chân vịt, bông cải xanh, cam, ngũ cốc nguyên hạt.
### 3. **Canxi và Vitamin D cho xương chắc khỏe**
Thai nhi cần canxi để hình thành hệ xương. Mẹ nên đảm bảo **1,000–1,300mg/ngày**.
- **Gợi ý**: Sữa ít béo, phô mai, cá mòi, đậu phụ. Kết hợp phơi nắng sáng để tăng hấp thu vitamin D.
### 4. **Sắt – Phòng chống thiếu máu**
Thiếu sắt gây mệt mỏi và tăng nguy cơ sinh non. Bổ sung **27mg sắt/ngày** qua:
- Thịt đỏ, gan động vật (ăn hạn chế), đậu lăng. Kết hợp vitamin C (ớt chuông, cam) để tăng hấp thu.
### 5. **Omega-3 cho não bộ thai nhi**
DHA trong Omega-3 thúc đẩy phát triển thị giác và trí não. Mẹ nên dùng **200–300mg/ngày** từ:
- Cá hồi, cá trích, quả óc chó, hạt chia.
### 6. **Chất xơ và Vitamin từ rau củ quả**
Rau củ giúp giảm táo bón và cung cấp vitamin thiết yếu. Ưu tiên rau lá xanh, cà rốt, bí đỏ, chuối, bơ.
**Thực đơn mẫu trong ngày cho bà bầu**
- **Bữa sáng**: Cháo yến mạch + trứng luộc + 1 ly nước cam.
- **Bữa phụ**: Sữa chua + hạt hạnh nhân.
- **Bữa trưa**: Cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + salad rau bina.
- **Bữa chiều**: Sinh táo + cần tây.
- **Bữa tối**: Thịt gà hầm đậu + súp bí đỏ.
**Lưu ý quan trọng khi ăn uống**
- Tránh đồ sống (sushi, trứng lòng đào), cá có hàm lượng thủy ngân cao (cá mập, cá kiếm).
- Hạn chế caffeine (<200mg/ngày) và đồ ngọt.
- Chia nhỏ 5–6 bữa/ngày để giảm ợ nóng.
**Kết luận**
Chế độ ăn đa dạng với protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất là chìa khóa cho thai kỳ khỏe mạnh. Kết hợp khám thai định kỳ để điều chỉnh dinh dưỡng phù hợp.
**Tài liệu tham khảo**:
1. Hướng dẫn dinh dưỡng cho bà bầu – Bộ Y tế Việt Nam (2023).
2. Khuyến nghị của WHO về bổ sung vi chất khi mang thai.